Der Alltag im Homeoffice: Einfache Tipps gegen Rückenschmerzen

Homeoffice ist momentan für viele Menschen an der Tagesordnung, doch dies bedeutet nicht nur mehr Komfort, sondern auch weniger Bewegung: Summiert man beispielsweise den Weg zur Arbeit, den kurzen Spaziergang in der Mittagspause, den Weg ins nebenliegende Büro, wird erst deutlich, wie viel Bewegung durch das Homeoffice wegfällt.

Leidtragend vom Bewegungsmangel ist häufig der Rücken, denn den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und abends auf der Couch liegen, das verzeiht selbst ein fitter Rücken nicht. So wird das Arbeiten im Homeoffice zur Belastungsprobe, doch die gute Nachricht ist: kleine Veränderungen und Angewohnheiten sorgen für ein rückenfreundliches Arbeitsumfeld und fördern die Rückengesundheit maßgeblich.

In diesem Beitrag erfahren Sie einfache und nützliche Tipps, die Ihnen dabei helfen der Belastung Ihres Rückens entgegenzuwirken.

 

Der Arbeitsplatz
Wer im Homeoffice arbeitet, sollte seinen Arbeitsplatz ergonomisch auf den Prüfstand stellen. Denn langes Sitzen unter schlechten Bedingungen oder falscher Haltung führen nicht nur zu Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich, sondern können auch Schmerzen und sogar schwerwiegende Folgen für den unteren Rücken mit sich bringen.

 

Zur optimalen Ausstattung zählt ein ausreichend großer Monitor, der nicht nur die Augen, sondern auch die Haltung schont. So trägt bereits ein guter Blickwinkel auf den Bildschirm dazu bei, gegen eine mögliche Verkrümmung der Wirbelsäule vorzugehen. Idealerweise sollt die obere Kante des Bildschirms etwa zwei Finger breit über den Augen eingestellt sein, der Abstand zwischen dem Monitor und den Augen sollte sich auf mindestens 50 cm belaufen.

 

Hinzu kommen eine externe Tastatur, eine ergonomische Maus und die Blickrichtung so ausgerichtet, dass kein Fenster den Arbeitsraum blendet. Trotzdem sollte genügend Licht im Raum sein, denn schlechte Lichtverhältnisse führen zu schlechter Haltung. Wer ständig mit der Nase am Monitor hängt oder sich tief übers Papier beugen muss, entwickelt auf Dauer Verspannungen.

 

Die Sitzhaltung
Die optimale Sitzgelegenheit im Homeoffice ist grundsätzlich ein Schreibtisch mit einem verstellbaren Bürostuhl, da die variablen Verstellmöglichkeiten ein ergonomisches Sitzen fördern. Sollte diese Möglichkeit nicht bestehen, so sollte man auf folgende Punkte achten:

  • Oberschenkel und Rücken sollten einen Winkel von mehr als 90 Grad bilden
  • Beim richtigen Sitzen fallen die Oberschenkel zum Knie hin leicht ab
  • Im Idealfall sollten beide Fußflächen komplett den Boden berühren
  • Für eine entspannte Schulterhaltung die Arme werden rechtwinklig auf dem Tisch oder den Armlehnen abgelegt
  • Der Rücken hat Kontakt zur Lehne, um den Lendenbereich zu schützen
  • Das Becken leicht nach vorne kippen für eine aufrechte, gesunde Sitzhaltung
  • Beine nicht überschlagen, um den Venen den Bluttransport zu erleichtern

 

Dynamisches Sitzen und regelmäßiges Aufstehen
Alles, was dem Stillsitzen entgegenwirkt, ist optimal. Ob Stühle mit Schaukelfunktion, mit oder ohne Rückenlehne, ob das temporäre Austauschen des Stuhls oder das konstante Verändern der Sitzposition, auch Übungen und das Strecken von Armen und Beinen zwischendurch – alles hilft um dem Bewegungsmangel und der starren Sitzposition entgegenzuwirken. Büroarbeiten können übrigens auch im Stehen, auf der Couch oder dem Sessel verrichtet werden.

 

Noch wichtiger ist es aber, so oft wie nur möglich aufzustehen – so werden Rückenschmerzen beim Sitzen und Verspannungen gar nicht erst zugelassen. Bei jedem Telefonat ein paar Schritte durch die Wohnung gehen, die Mittagszeit nutzen, um an die frische Luft zu kommen, Büro-Gymnastik-Übungen einbauen – jede kleine Bewegungseinheit zählt und dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Übrigens: Sportliche Aktivität dient nicht nur zum Stressabbau, sondern ist auch für gute Laune und die Stärkung des Immunsystems wichtig.

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