Tipps für einen gesunden Rücken

Richtige/aufrechte Sitzhaltung
In der aufrechten Sitzhaltung sitzen Sie mit nach vorn gekipptem Becken und leicht abfallenden Oberschenkeln, welche einen offenen 45-60° Winkel bilden. Der Schultergürtel ruht ohne Muskelspannung auf dem Brustkorb. Das Brustbein wird nach vorne und oben angehoben, der Hinterkopf nach hinten oben gestreckt, sodass auch die Halswirbelsäule gestreckt wird.

Häufige Haltungswechsel
Auch die beste Grundposition wird auf Dauer zur einseitigen Belastung. Deshalb ist es bei längerem Sitzen wichtig, ebenso auf häufige Haltungswechsel zu achten. So kann von der aufrechten Sitzhaltung beispielsweise in die Entlastungshaltung, mit auf den Oberschenkeln abgestützten Ellenbogen, gewechselt werden. Auch die zurückgelehnte Sitzhaltung, sowie die vordere Sitzhaltung mit auf dem Schreibtisch abgestützten Armen bieten eine Abwechslung in der Sitzposition.

Regeneration & Entspannung
Neben der Stärkung des Rückens ist der Stressausgleich eine wichtige Maßnahme um Verspannungen im Rücken vorzubeugen. Deshalb ist es sinnvoll, Entspannungsübungen in den Tagesablauf einzubeziehen, wodurch der Alltagsstress ausgeglichen werden kann.

Koordination trainieren
Koordination beschreibt das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Jede Bewegung (bewusst oder unbewusst) funktioniert nur, weil unser Körper gelernt hat, diese zu koordinieren. Eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt die Wirbelsäule und macht den Rücken fit für die Belastung des Alltags. Gleichermaßen wichtig ist es, dass die Muskeln mit den Bändern, Sehnen sowie den anderen Komponenten harmonisch zusammenspielen. Dafür spielt das Koordinationstraining eine wichtige Rolle.

Ausdauer trainieren
Ausdauer spielt zwar in erster Linie für das Herz-Kreislauf- und das Beinmuskel-Training eine Rolle, trägt jedoch auch wesentlich zur Kräftigung der Rückenmuskeln bei. Insbesondere regelmäßiges Ausdauertraining unter Beanspruchung der großen Muskelgruppen fördert den Muskel- und Gelenkstoffwechsel im Bereich der Wirbelsäule. Somit können Rückenschmerzen vorgebeugt und gelindert werden.

Rücken- und Bauchmuskeln stärken
Die Rückenmuskeln sorgen dafür, dass der Oberkörper beweglich und stabil ist, dabei verläuft die Muskelverbindung vom Becken bis zum Hals. Damit der Rücken jedoch im Gleichgewicht ist, braucht er starke Bauchmuskeln. Die Wirbelsäule wird eben durch die Rücken- und Bauchmuskeln gestützt. Aus diesem Grund ist es für einen gesunden Rücken besonders wichtig, dass beide Muskelgruppen trainiert und gestärkt werden.

Schonend heben und tragen
Beuge- sowie Drehbewegungen bringen die Wirbelsäule aus ihrer neutralen und natürlichen Grundposition. Je größer die Abweichung von der aufrechten Haltung ist, umso mehr sind die Muskeln gefordert, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Somit belasten das Heben und Tragen die Rumpfmuskulatur. Sind die Rücken- und Bauchmuskeln zudem schwach, kann der Halteapparat überstrapaziert werden. Folgende Tipps helfen den Rücken zu schonen:

    • Beim Bücken die Kraft der Beinmuskeln nutzen, z.B. in die Knie oder in die Hocke gehen um etwas vom Boden aufzuheben
    • Beim schweren Heben nah an die Last herangehen, in die Knie gehen und den geraden Rücken nach vorne neigen. Rücken- und Bauchmuskeln beim Anheben der Last anspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
    • Last nah am Körper tragen, Rücken aufrecht und gerade halten.

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